Главная » ЗДОРОВЬЕ » Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела

Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела

Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела © Depositphotos

Как накачать мышцы в домашних условиях и получить красивую подтянутую фигуру? Читай и выполняй упражнения от tochka.net.

Если  возможности ходить в тренажерный зал нет, а заполучить идеальное тело к лету хочется, воспользуйся нашим комплексом упражнений, который поможет накачать дома все группы мышц.

Тем, чья цель – похудеть, равномерно просушив прослойку жира, под которой прятались мышцы, необходимы кардиотренировки.

Комплекс на все группы мышц может выглядеть так:

  • Прыжки на скакалке – 1,5-2 мин.
  • Прыжки «звездочка» (руки, ноги одновременно в стороны) – 1 мин.
  • Прыжки с захлестом голени, доставая пятками до ягодиц – 1,5-2 мин.
  • Прыжки с высоко поднятыми коленями (не менее 90º) – 1 мин.
  • Бокс (имитация быстрых, но точных ударов) – 1 мин.
  • Повторять все 5 упражнений необходимо без перерыва 3 раза подряд.

    Как накачать мышцы дома © Depositphotos

    Накачать попу и ноги в домашних условиях можно с помощью махов, приседаний, выпадов и прыжков. Этих упражнений будет достаточно, если выполнять их как следует.

  • Махи ногой вперед, в сторону и назад – по 20 раз в каждое направление левой и правой ногой.
  • Классические приседания – 30-50 раз в зависимости от уровня подготовки.
  • Глубокие приседания (ноги расставлены широко, ягодицы опускаем как можно ниже, спину держим прямо) – 20-40 повторений.
  • Приседания с прыжком (выполняем глубокое приседание на вдохе, на выдохе выпрыгиваем максимально вверх) – 20-30 повторов.
  • Выпады (медленные или со сменой ног в прыжке) – 10-15 раз на каждую ногу.
  • В конце можно закрепить результат статическим упражнением – плие. Расставь ноги широко, опустись вниз, колени и таз должны образовывать угол 90º, спина ровная, макушка тянется в потолок. В таком положении нужно постоять 1 минуту.

    • Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

    Как накачать мышцы дома © Depositphotos

    Для плоского животика выполняй такие упражнения на пресс.

    Чтобы накачать дома грудь и руки, мужчинам потребуются специальные снаряды: штанга и гантели, женщинам же достаточно будет выполнять комплекс упражнений в жиме с собственным весом.

  • Классические отжимания – 3 подхода по 10, 15 или 20 раз в зависимости от уровня подготовки.
  • Угловые отжимания (в положении упор лежа максимально подойди ногами к рукам, таз подними вверх, голову опусти вниз, пальцы правой и левой ладоней «смотрят» друг на друга. Выполняй отжимания в таком положении на вдохе опускаясь вниз, а на выдохе поднимаясь наверх) – 15-20 раз.
  • Динамические отжимания (одновременно отшагивай одноименной рукой и ногой в сторону отжимаясь) – 10-15 раз.
  • Отжимания на трицепс (сядь на пол, ноги согни в коленях, руки поставь немного дальше таза, ладони «смотрят» на поясницу. Оторви попу от пола и, сгибая руки в локтях, выполняй отжимания. Таз старайся держать неподвижным. Для усложнения упражнения подними сначала одну ногу, повторяя отжимания, затем смени на другую) – 3 подхода по 10-15 отжиманий.
  • Планка на прямых руках или с локтей – 1-5 минут.
  • Как накачать мышцы дома © Depositphotos

    Напомним, ранее мы публиковали упражнения для живота. Как сделать красивую фигуру за быстрый срок, читай по ссылке.

    • 8 привычек, которые сделают твой живот плоским

    Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

    Подписывайся на наш telegram
    и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

    Источник

    Оставить комментарий